Het is geen geheim dat veel vrouwen gedurende de zwangerschap willen blijven trainen en na de bevalling zo snel mogelijk weer fit zijn.

Toch vragen zwangerschap en bevalling heel wat van je lichaam. Wees verstandig en pak het trainen tijdens en na je zwangerschap verantwoord aan.

Ook na de zwangerschap verdient jouw lichaam de nodige rust en herstel.

Maar... hoe pak je dit nu juist aan?

De zwangerschap zelf

Een paar decennia geleden werd zwanger zijn vaak gezien als een ziekte. Zwangere vrouwen mochten ineens niets meer doen zoals sporten of zware dingen tillen. Je kan nochtans zonder zorgen nog veel inspanningen doen.

Toch zijn er een paar zaken waar je best even rekening mee kan houden als je zwanger bent:

1. Tijdens het eerste trimester werken heel wat hormonen in op je lichaam. Zo ervaren heel wat vrouwen een grote vermoeidheid en zelfs misselijkheid. Push jezelf niet te hard tijdens deze periode en focus op wat even wel kan. Zo helpt het om rustig te blijven bewegen en veel in de buitenlucht te zijn. Luister naar je lichaam. En indien je toch geen last ondervindt kan je gewoon rustig door blijven trainen zolang je niet in het rood gaat.
2. Bij de meeste vrouwen zullen vorige kwaaltjes gaan liggen in het 2e trimester en krijg je meestal wat meer energie. Dit is het trimester waar die buik zich ineens zal ontpoppen. Oefeningen plat op de buik zullen dan waarschijnlijk niet meer aangenaam aanvoelen.
3. De uitspraak dat je geen buikspieroefeningen meer mag doen, gaan we hier ook even van tafel vegen. Natuurlijk moet je je buikspieren trainen want deze heb je heel hard nodig tijdens je zwangerschap. Ze gaan je zelfs kunnen beschermen tegen rugklachten. Is het dan de bedoeling om elke dag crunches te gaan doen? Nee hoor, dat best niet meer. Het merendeel van de zwangere vrouwen heeft aan het einde van de zwangerschap een diastase (die kegel, bult, tussen je rechte buikspieren als je ineens wil rechtkomen). Dit is volledig normaal omdat er plaats moet gemaakt worden voor je baby. Die rechte buikspieren gaan we even niet meer actief gaan crunchen. Die diepe buikspieren, bekkenbodemspieren en ademhaling zullen veel belangrijker zijn. Zeker de co-contracties en coördinatie onderling zal een grote rol spelen tijdens en ook na de zwangerschap.
4. En wat met impact? Wanneer je baby’tje zich ontwikkelt en je buik groter wordt zal dit een grotere belasting zijn op je bekkenbodem. Je bekkenbodemspieren hebben het al wat moeilijker door je hormonen en de druk door het gewicht maakt het nog uitdagender. Vermijd indien mogelijk grote impactoefeningen zoals lopen/springen. Kies eerder voor een low-impact alternatief zoals fietsen, roeien, zwemmen…
5. Wat met zware gewichten? Die mag je zeker doen. Kan je dan nog maximale gewichten heffen? Om dezelfde reden als puntje 4 best niet meer. Als je adem ingehouden en vastgehouden moet worden dan ben je iets te veel aan het heffen. Blijf rustig doorademen tijden je herhaling. 
6. Last van rug-en/of bekkenpijn? Laat dit je niet weerhouden van te blijven sporten! Relaxine is een hormoon die ervoor zorgt dat alle weefsels in je lichaam wat losser komen te zetten. Nodig om je kindje door je bekken te brengen, maar minder leuk als dit ervoor zorgt dat je pijn begint te krijgen. Verstevigen van je spieren om dit op te vangen zal dan nog belangrijker worden. 
7. Doorheen heel de zwangerschap kan je best op je houding letten. Het typische beeld van de zwangere vrouw die naar achter hangt is niet het beste voorbeeld. Span je core aan, houd je ribben boven je heupen, gebruik je bilspieren…. Een goede cue: knuffel je baby met je buikspieren, hou je baby dicht bij je.

Al de voorgaande puntjes zijn helaas geen garantie op een vlotte bevalling. Maar het kan je wel helpen een betere uithouding te hebben en je lichaam beter te kennen, wat belangrijk is tijdens een bevalling.

Bevallen, wat nu?

Jouw prachtige baby is er eindelijk! Toch wordt de postnatale weg vaak zwaar onderschat en soms zelfs vergeten. 

Er zo snel mogelijk terug invliegen en alles doen wat je voor je zwangerschap deed, doe je beter niet.

Rond 6 weken na je bevalling ga je meestal naar de gynaecoloog voor een check-up. Indien deze check-up goed is, krijg je groen licht om naar de kinesitherapeut te gaan. 

Die 6 weken (en zelfs 8 na een keizersnede) kunnen lang lijken voor sommigen die dolgraag willen sporten, maar het is wel een belangrijke periode. Een periode van rust en verbinding voor jou en jouw baby, waarin je baarmoeder terug kan krimpen, eventuele hechtingen kunnen genezen, waarin je een ritme kan zoeken in deze nieuwe situatie…

Ben je toch niet te stuiten en wil je al meteen iets van oefeningen integreren? Dan is er toch goed nieuws: al vanaf dag 1 kan en mag je bekkenbodemspieroefeningen doen. 

Maar wat zijn die bekkenbodemspieren nu juist?

Dit zijn de spieren die aan de onderkant alles in je buikholte ondersteunen. Daarnaast hebben ze ook een sluit- en openfunctie. En als laatste natuurlijk ook een seksuele functie.

Maak als je kan een afspraak met een erkende bekkenbodemtherapeut die jou wegwijs kan maken. Die zal jou dan wel kunnen aangeven of je een te sterke of te zwakke bekkenbodem hebt, of je misschien verkeerd opspant of een verkeerde timing hebt met bijvoorbeeld je ademhaling.

Even kort:

Je kan actief je bekkenbodem aanspannen en optrekken. En als je dit dan een aantal tellen kan aanhouden om dan terug te ontspannen (oh ja, dat laatste is misschien wel de allermoeilijkste!)

Probeer ook je ademhaling mee te krijgen. Leg je hand op je buik en adem zodanig in dat je buik meekomt. Ontspan op dat moment je bekkenbodem. Blaas je uit (denk dat je door een rietje blaast of een ballon opblaast), dan span je je bekkenbodem aan en trek je ze ook op. 

Je gaat merken dat die coördinatie niet eenvoudig is. Naarmate de weken vorderen kan je dit doen van liggend, naar zittend, naar staand en stappend. En ook tijdens beginnende en niet te vergeten core oefeningen.

Eenmaal je terug connectie hebt gemaakt met je core en je een check-up hebt gehad, kan je terug wat oefeningen doe. Start met de basics zoals squats, hip bridges, rugverstevigende oefeningen… Later in het proces kan je dan overgaan tot sportspecifieke oefeningen. 

Heb je een diastase na je zwangerschap? Geen paniek, deze sluit in de meeste gevallen na een aantal maanden postpartum. Blijft het toch nog wat groter na langer dan een jaar? Dan kan je met bepaalde strategieën toch nog een sterke core krijgen om zo functionele oefeningen te doen. Hiervoor kan je steeds een kinesist of gespecialiseerde trainer raadplegen.

Vanaf ongeveer 4 maand na je zwangerschap kan je terug trainingen met impact doen zoals lopen of springen. Dit hangt natuurlijk van persoon tot persoon af en hoe je fysieke en mentale situatie op dat moment is. Misschien heb je een kleine verzakking waardoor je je bekkenbodem eerst nog wat meer moet trainen. Of heb je gewoon nog pittige slapeloze nachten en is het laatste waar jij nu aan denkt een nieuw loopdoel te stellen.

Maar wat we eigenlijk vooral willen zeggen: elk lichaam is anders, elke situatie is anders. Geniet van deze tijd, want het is oh zo cliché dat het razendsnel voorbij gaat. Vergelijk niet met elkaar en wijs niet met de vinger. Jouw verhaal is niet hetzelfde als dat van die of die. En weet dat jij je lichaam nog steeds het beste kent.

Laat je niet afschrikken door bepaalde regels/normen.

Twijfel je toch of ben je onzeker over sporten tijdens en na je zwangerschap? Laat je in dat geval begeleiden door gespecialiseerde trainers/kine’s/vroedvrouwen/dokters…

Audrey, zelf mama van Manon en Sézane is gespecialiseerd in het begeleiden van zwangere en jonge mama's. Wil je graag actief blijven tijdens en na je zwangerschap dan is Audrey de geknipte persoon om contact mee op te nemen.